Alimentation et fertilité : quels aliments privilégier pour optimiser la conception ?

Introduction

L’alimentation joue un rôle important dans la fertilité, chez la femme comme chez l’homme. Elle peut influencer l’équilibre hormonal, la qualité ovocytaire, la qualité du sperme, l’inflammation et le stress oxydatif. Sans promettre de résultat, adopter une alimentation plus “fertile” permet souvent de créer un terrain plus favorable au projet de grossesse, en complément d’un suivi médical si nécessaire.

1) Europe : poissons gras, noix et produits laitiers entiers

Dans de nombreux pays européens, l’accent est mis sur des aliments riches en oméga-3, en calcium et en vitamine D, éléments fréquemment associés à l’équilibre métabolique et hormonal.

Aliments précis :

• Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng.
• Noix : noix de Grenoble, amandes, noisettes.
• Produits laitiers : yaourt nature entier, fromages à pâte dure (ex. comté), lait entier bio (selon tolérance).

Astuce pratique : préparez une salade avec saumon (ou truite), noix de Grenoble et une vinaigrette à l’huile de noix ou de lin.

2) Asie : gingembre, épices et plantes traditionnelles

Dans plusieurs traditions asiatiques (MTC, Ayurveda), certains aliments sont utilisés pour soutenir la circulation, réduire l’inflammation et renforcer la vitalité générale. Dans une approche moderne, cela se traduit souvent par une alimentation riche en antioxydants et en épices, intégrées avec mesure.

Aliments précis :

• Épices : gingembre, curcuma, cannelle.
• Boissons : thé vert (riche en antioxydants).
• Plantes traditionnelles : shatavari, ginseng (à réserver au conseil médical/pharmaceutique selon contexte).

Astuce pratique : ajoutez gingembre frais râpé + curcuma dans les soupes, ou préparez une infusion (gingembre) après le repas.

3) Afrique : racines, feuilles et “super-aliments”

Dans de nombreuses cuisines africaines, les racines et feuilles apportent fibres, micronutriments et composés antioxydants, utiles pour lutter contre le stress oxydatif, facteur fréquemment impliqué dans la qualité des cellules reproductrices.

Aliments précis :

• Racines : manioc, patate douce, igname.
• Feuilles : moringa, épinards, feuilles de patate douce.
• Ingrédients riches en micronutriments : fenugrec, poudre de baobab (vitamine C).

Astuce pratique : 1 cuillère de moringa dans un smoothie, ou feuilles de patate douce sautées avec un filet d’huile d’olive.

4) Amérique et traditions autochtones : baies et graines riches en zinc

Les baies sauvages sont très riches en antioxydants. Les graines (notamment courge) apportent du zinc, un micronutriment souvent associé à la fonction reproductive.

Aliments précis :

• Baies : myrtilles, canneberges, mûres.
• Noix et graines : noix du Brésil (sélénium), graines de courge (zinc), graines de chia (oméga-3).
• Poissons : truite, saumon, morue.

Astuce pratique : yaourt nature + myrtilles + graines de chia + 1 à 2 noix du Brésil.

5) Les aliments “universels” à intégrer au quotidien

Quel que soit votre style alimentaire, certains groupes d’aliments reviennent très souvent dans les recommandations liées à la santé hormonale, au microbiote et à la réduction de l’inflammation.

• Légumes verts feuillus : kale, épinards, roquette.
• Fruits riches en vitamine C : oranges, kiwis, fraises, papaye.
• Céréales complètes : quinoa, sarrasin, riz complet.
• Huiles de qualité : olive, lin, noix.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots.

Astuce pratique : salade complète “fertilité” : roquette + quinoa + pois chiches + légumes + huile d’olive.

6) Compléments alimentaires : à discuter au cas par cas

Même avec une alimentation de qualité, certains compléments peuvent être envisagés selon le contexte (carences, PMA, endométriose, âge, etc.). Toute supplémentation doit idéalement être validée par un professionnel de santé.

• Acide folique : souvent recommandé en préconception (fréquemment 400 µg/j).
• Oméga-3 : si consommation de poisson insuffisante.
• Vitamine D : notamment en hiver ou en cas de carence.
• Coenzyme Q10 : parfois discutée dans le contexte du stress oxydatif.

Conseil : demandez un avis médical/pharmaceutique pour personnaliser la supplémentation.

7) Ce qu’il vaut mieux limiter pendant un projet bébé

• Caféine excessive : souvent recommandé de limiter (ex. 1–2 tasses/jour).
• Alcool : réduire fortement, voire arrêter pendant la période de conception.
• Sucres raffinés : favorisent l’inflammation et les variations glycémiques.
• Produits ultra-transformés : riches en additifs et mauvaises graisses.

Conclusion

En vous inspirant des traditions alimentaires du monde entier et en intégrant des aliments riches en nutriments essentiels, vous soutenez votre fertilité de manière naturelle. Chaque repas peut devenir une opportunité de renforcer votre terrain : équilibre hormonal, inflammation, microbiote, énergie et récupération. L’objectif n’est pas la perfection, mais la régularité et la cohérence au quotidien.

François-Xavier Corne – Ostéopathe D.O. à Montpellier

Pour aller plus loin : consultez la page dédiée à l’ostéopathie et la fertilité et prenez rendez-vous sur Doctolib.